新世紀(jì)以來(lái)，隨著人們對(duì)健康的關(guān)注，一批以營(yíng)養(yǎng)、健康為理念的食品逐漸成為市場(chǎng)“新寵”。“全谷物”便成為了這一系列食品的主打招牌。
據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（ASN）的一份研究報(bào)告分析，富含纖維的全谷物可降低罹患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。該研究結(jié)果的公布，旋即被諸多新聞媒體進(jìn)行了及時(shí)報(bào)道。
然而，許多媒體卻未能指出其中一個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)：有些全谷物可能無(wú)助于減少罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。相反，不少作為全谷物合法銷售的食品甚至可能會(huì)危害健康。
何為“全谷物”
提到“全谷物”，可能會(huì)讓人產(chǎn)生這樣一種印象：完整的谷物，亦即富含纖維涂層的麩皮，并由淀粉胚乳和被稱為胚芽的一個(gè)小的生殖內(nèi)核組成。
事實(shí)上，全谷物的定義最初是由一個(gè)國(guó)際食品行業(yè)專業(yè)人士和科學(xué)家組織——美國(guó)谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)（AACC）于1999年創(chuàng)建的，2006年被美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)。
所謂“全谷物”指的是完整碾碎、破碎或壓片的穎果，主要結(jié)構(gòu)組成包括麩皮、淀粉質(zhì)胚乳和胚芽，而且各組成部分的相對(duì)比例與完整的穎果一樣（精致谷物則是由已經(jīng)剝?nèi)ス任锏柠熎ず团哐慷疲?/font>
美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局指出，一種食品被認(rèn)為是全谷物，它必須使全谷物原料達(dá)到51%的比例。不過(guò)，與完整的谷物相比，加工過(guò)的全谷物往往纖維和營(yíng)養(yǎng)水平較低。
全谷物是世界各國(guó)的重要健康聲稱之一，美國(guó)、英國(guó)和丹麥曾是世界上最早為全谷物進(jìn)行健康宣稱的國(guó)家。他們認(rèn)為全谷物對(duì)健康益處多多，有利于降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)控制體重、血糖，以及微生態(tài)改善都有意義。
不過(guò)，在美國(guó)農(nóng)業(yè)部農(nóng)業(yè)研究服務(wù)人類營(yíng)養(yǎng)國(guó)家項(xiàng)目負(fù)責(zé)人David Klurfeld看來(lái)：“使用目前公認(rèn)定義的‘全谷物’，并沒(méi)有足夠的數(shù)據(jù)可以支持它們?cè)陬A(yù)防一些不同的慢性疾病上的作用。”
失蹤的纖維
當(dāng)前定義的“全谷物”的一個(gè)問(wèn)題在于，它并沒(méi)有對(duì)纖維作出解釋——因?yàn)樵S多超市貨架上的全谷物產(chǎn)品包含的纖維很少。
一個(gè)人每天要吃10碗雜糧麥片、16片全麥面包，或者9杯糙米才能獲得美國(guó)推薦的成人人體每日所需的纖維含量標(biāo)準(zhǔn)。
“吃糙米并沒(méi)有什么錯(cuò)，但是如果你打算把吃糙米作為全谷物的來(lái)源，你就不能指望其對(duì)健康帶來(lái)更多的益處。”Klurfeld解釋道。
全谷物常見(jiàn)的加工處理可能涉及研磨、膨化和壓片，這影響到了它們的健康性。
加工處理可以使全谷物食品更加美味，也可以通過(guò)去除谷物外層的脂肪使它們的保質(zhì)期延長(zhǎng)，因?yàn)橥鈱拥闹緯?huì)讓谷物變得不新鮮。但是，一些加工處理技術(shù)已被證明會(huì)降低天然抗氧化劑并減少纖維含量。
此外，人體還會(huì)從一些加工過(guò)的全谷物食品中吸收糖分，而這比他們從完整的全谷物中吸收得更快，從而會(huì)引發(fā)血糖峰值，“有可能增加饑餓感，導(dǎo)致暴飲暴食，并增加與胰島素抗性相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病和心臟病”，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授David Ludwig說(shuō)。
比如說(shuō)，由80%全麥籽粒做成的面包被吸收的速度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于由研碎全粒小麥做成的面包。當(dāng)一個(gè)人攝入完整的谷物時(shí)，其身體在消化內(nèi)胚乳和胚芽之前，必須要先分解表層麩皮。而研碎的谷物通常不需要這些代謝的“粉碎機(jī)”。
快速烹飪的懲罰
不過(guò)，即便全谷物沒(méi)有被研碎，對(duì)它們進(jìn)行加工處理的方式不同，同樣會(huì)導(dǎo)致代謝問(wèn)題。
在1999年的一項(xiàng)研究中，Ludwig和他的同事將12名肥胖的青少年分成不同的小組。一些男孩將速溶燕麥片作為早餐，燕麥已經(jīng)經(jīng)過(guò)碾壓并蒸熟。而另一些男孩則獲得了刀切燕麥片，這是一種已被刀切但沒(méi)有蒸熟的燕麥。
雖然兩種食物都含有相同的熱量和纖維含量，但是速溶燕麥卻會(huì)引發(fā)更大的血糖峰值（這反映出它們是如何被迅速吸收的）。
在市場(chǎng)上，食品公司是把研碎的全谷類食品混合在一起，將部分加工的谷物和完整未加工的谷物一起都?xì)w為“全谷物”，因此消費(fèi)者很難知道這些食品是如何做出來(lái)的。
另外，全谷物食品中也含有不健康的添加劑。Ludwig和哈佛大學(xué)的一些研究人員比較了545種谷物產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些貼有“全谷物”標(biāo)簽的產(chǎn)品比沒(méi)有貼標(biāo)簽的產(chǎn)品含有更多的卡路里和糖分。
而且，當(dāng)一種食品被當(dāng)作全谷物食品銷售時(shí)，也會(huì)變得更加昂貴。“戴上‘健康光環(huán)’，而且人們對(duì)于如何得到這些產(chǎn)品又毫無(wú)認(rèn)識(shí)，這樣食品企業(yè)便可以趁虛而入”，Ludwig說(shuō)。曾工作于2010年美國(guó)人飲食指南委員會(huì)的明尼蘇達(dá)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授Joanne Slavin對(duì)此表示贊同，并指出許多貼有“全谷物”標(biāo)簽的食品“真的不是很有營(yíng)養(yǎng)的食品”。
并非多多益善
如何才能使“全谷物”成為“健康”的代名詞呢？
之所以有這樣的困惑，其部分原因源于美國(guó)膳食指南。該指南建議個(gè)體食用全谷物食品的分量要增長(zhǎng)三倍，即從平均每天1盎司變?yōu)?盎司。但是對(duì)于美國(guó)人來(lái)說(shuō)，其目標(biāo)是用全谷物替代一半的精致谷物，而不是除了他們一直食用的精致谷物外還要額外食用全谷物，Slavin解釋道，“我們不希望人們認(rèn)為，因?yàn)橛腥任锸称�，他們就�?yīng)該多吃”。
全谷物看起來(lái)可能比它們實(shí)際更健康的另一個(gè)原因是：通常來(lái)說(shuō)，食用很多全谷物的人往往會(huì)選擇更智慧的生活方式。2006年的一項(xiàng)研究曾指出，吃全谷物多的人往往比吃全谷物少的人鍛煉得更多；選擇健康飲食的人，往往抽煙和飲酒都相對(duì)較少。
如果說(shuō)有一個(gè)關(guān)于全谷物的明確忠告，那就是你應(yīng)該購(gòu)買(mǎi)含有高纖維量的全谷物。同時(shí)，你還需要考慮到完整的全谷物的烹飪方式。此外，當(dāng)消費(fèi)者存有疑問(wèn)時(shí)，應(yīng)該相信自己的營(yíng)養(yǎng)直覺(jué)�！�